Exercice phare des circuits de renforcement musculaire, le gainage permet de travailler bien plus de muscles qu'il n'y parait. "On a l'impression que ce sont des exercices de torture mais, qu'ils soient statiques ou mobiles, les exercices de gainage permettent de faire travailler une très grande partie du corps", assure Dave Zougouri-Dalleba, coach sportif chez PUNCH Boxing Studio, à retrouver en live sur PUNCH à la maison, plateforme baptisée "le Netflix du Fitness".

Le gainage, pour quoi faire ?

Le gainage, c'est cet exercice très intense qui se pratique généralement en planche statique, face au sol, jambes tendues, pointes de pieds au sol, bras tendus (ou avant-bras) sur le sol : l'objectif est de tenir le plus longtemps possible en gardant le dos droit. "Comme on joue avec le poids du corps, plus on maintient la position, plus l'effort est contraignant", explique Dave Zougouri-Dalleba. Et avec quelques variantes, le gainage peut également se pratiquer en mouvement.

Fréquemment utilisé pour renforcer la gaine abdominale, la pratique est en réalité bien plus complète. Que l'on fasse la planche sur les mains, ou sur les avant-bras, en isométrique ou mobile, un grand nombre de muscles sont mis à contribution lors de l'effort. "Si on prend l'exemple de la position lambda, sur les avant-bras, on travaille les muscles autour des épaules, les pectoraux, la gaine abdominale (du hauts des abdominaux jusqu'à la partie inférieure), les obliques, le psoas (qui permet la flexion des jambes), les quadriceps, et même les cervicales, puisque la tête a un poids et que, lors de l'effort, le cou est en lévitation," détaille le coach.

Comment ne pas se blesser ?

Passage obligatoire avant chaque exercice physique : l'échauffement. "Avant même d'entrer dans le vif du sujet d'un travail musculaire, il faut toujours échauffer ses muscles, insiste Dave Zougouri-Dalleba. On commence par de la mobilité articulaire, puis on passe à un échauffement un peu plus dynamique pour faire monter le rythme cardiaque. C'est le b.a.-ba". Pour ce faire, le spécialiste recommande d'opter pour une série de mouvements de rotations permettant de réchauffer les cervicales, les deltoïdes (muscles de l'épaule), ainsi que les hanches. "Les articulations doivent être vraiment relâchées en termes de tensions. De même pour les muscles, les tendons et les ligaments. Tout est lié", poursuit-il.

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A cela s'ajoute une série d'étirements de stretching à faire à la fin de l'effort, comme la position du cobra : en position allongée, face au sol, relever la tête vers le ciel, en poussant, bras tendus, sur les paumes de mains au sol, de façon à étirer la gaine abdominale. Autre posture conseillée : la positon du foetus (dite de l'enfant). En position accroupie, les fessiers posés sur les talons, ramener le corps vers l'intérieur, en boule. Puis, en position debout, pour étirer les deltoïdes, ramener le bras droit sur la poitrine en le plaquant avec la main gauche, et vice versa.

Enfin, afin d'éviter les blessures, le coach conseille surtout d'écouter son corps et d'aller à son rythme. "Il faut commencer progressivement. Ça ne sert à rien de faire des exercices trop difficiles si le corps n'est pas prêt. D'autant qu'en cas d'échec, cela peut créer un sentiment de découragement", explique-t-il. Et d'ajouter : "Il faut laisser au corps le temps de se mettre en place. Les muscles ont une mémoire et intègrent l'effort au fur et à mesure. Avec le temps, tout devient plus facile".

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Comment s'y prendre ?

Maintenant que les règles de base d'une bonne séance de gainage sont posées, reste à savoir comment s'y prendre. Pour travailler l'ensemble des muscles efficacement, Dave Zougouri-Dallebapropose de suivre un circuit alliant gainage isométrique et gainage mobile :

  • Gainage statique : en planche, face au sol, bras et jambes tendus, pointes de pieds au sol. Tenir la posture pendant 45 sec, et récupérer pendant 15 sec.
  • Gainage mobile : en planche, de profil, bras gauche tendu, paume de main au sol, bras droit tendu, main vers le ciel. Et vice versa. Tenir la posture pendant 45 sec, et récupérer pendant 15 sec.

Réaliser ce circuit 3 fois, en prenant soin de respirer en continu. Il est également possible d'opter pour une posture sur les avant-bras et les genoux, selon son niveau. De même, ne pas hésiter à récupérer pendant une minute, si besoin.

Pour aller plus loin

Pour monter en intensité, Dave Zougouri-Dalleba propose d'ajouter à ce circuit trois autres exercices de gainage mobile :

  • Planche montée/descente : démarrer en planche, face au sol, bras et jambes tendus, pointes de pieds au sol. Puis, alterner la posture "bras tendus" avec la posture "sur les avant-bras", un bras après l'autre. Tenir pendant 45 sec, et récupérer pendant 15 sec.
  • Planche main au genou : démarrer en planche, face au sol, bras et jambes tendus, pointes de pieds au sol. Puis, toucher le genou droit avec la main gauche. Et vice versa. Tenir pendant 45 sec, et récupérer pendant 15 sec.
  • Planche à deux : démarrer en planche, face au sol, bras et jambes tendus, pointes de pieds au sol. Puis, taper dans la main de son coéquipier, lui aussi en planche. Tenir pendant 45 sec, et récupérer pendant 15 sec.

Pour obtenir des résultats visibles, et rapides, le coach suggère de se fixer 5 à 6 séances de gainage de 20 minutes par semaine, avec un jour de récupération au milieu pour les nivaux confirmés, et d'alterner 3 jours d'effort et 2 jours de repos pour les débutants, avec des séances de 15 à 20 minutes.

"Pour obtenir un maximum de résultats, il ne faut pas négliger l'importance de la nutrition, rappelle Dave Zougouri-Dalleba. L'un ne va pas sans l'autre. Manger équilibré, avec des protéines et des légumes, dans des portions raisonnables, joue d'une part sur les résultats, mais aussi sur la fatigue et l'effort".