Comment l'alimentation peut booster notre système immunitaire

Ces derniers temps, on entend beaucoup parler de notre système immunitaire, mis à contribution pour lutter contre les agents infectieux types virus, bactéries ou parasites. Du coup, on se sent un peu perdu parmi ces conseils tous azimuts. C'est que ce terrain ne se travaille pas en avalant une pilule miracle. "Les mécanismes de défense de l'organisme sont spécifiques à chaque individu, explique la naturopathe Céline Julien (matherapie-by-cj.com). Ils sont en partie acquis dès la naissance, et en partie entre 0 et 3 ans par la mise en contact avec les virus et les bactéries." Heureusement, on peut les renforcer au cours de sa vie, notamment grâce à l'alimentation.

Microbiote again

Avant tout, il convient de s'intéresser au fameux microbiote intestinal dont on nous rebat les oreilles depuis quelques années. C'est notre barrière physique contre les agents pathogènes. "80 % des cellules immunitaires sont sécrétées par l'intestin, autant le chouchouter, affirme la micronutritionniste Valérie Espinasse, auteure du livre Les Secrets de l'équilibre féminin (Leduc). Pour son bon fonctionnement, commencez par éliminer la nourriture industrialisée ou transformée, réduisez la consommation de sucre industriel, source d'inflammation, et éliminez les graisses trans que l'on retrouve dans les huiles chauffées, elles sont très mal assimilées." Quoi mettre au menu pour enrichir sa flore ? Des aliments fermentés (yaourt, miso, choucroute, kombucha) et un maximum de céréales complètes, dont la capsule fibreuse est riche en nutriments. "Et en période à risques, comme en ce moment, avalez chaque matin à jeun avec un grand verre d'eau tiède des gélules de probiotiques multisouches : lactobacillus et bifidobacterium", préconise la spécialiste.

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Cassis, persil, kiwis et compagnie

Côté alimentation, la nutritionniste et diététicienne Nathalie Majcher (docteurbonnebouffe.com) le réaffirme : "Équilibrée et variée, elle apporte tous les nutriments nécessaires pour être en bonne santé." Mais, même si l'on fait attention, il nous arrive de manquer de certaines vitamines ou minéraux bien utiles en fin d'hiver. D'après des études publiées par l'OMS en 2018 et Su.vi.max en 2000, 30 % de Français manquent de fer, 20 % de magnésium, 50 % de vitamine D, 8 % de zinc, 7 % de vitamine C, qui sont les plus utiles en cas de baisse d'immunité. "Notre organisme ne synthétise pas la vitamine C, stimulante et anti-infectieuse, poursuit la nutritionniste. Il faut donc lui en apporter en continu à travers les cassis, le persil, le kiwi, les poivrons crus, les oranges..."

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Ampoules ou gélules, au renfort !

Et si on se sent raplapla, Céline Julien recommande la phytothérapie : "Prendre un gramme par jour d'une vitamine C naturelle à base d'acérola ou de cassis, vendus en pharmacie ou magasins bio, en plus de propolis et d'échinacée anti-infectieux." Le zinc, lui, s'avère essentiel pour activer la réponse immunitaire, reprend Nathalie Majcher. "Les personnes âgées qui l'absorbent moins bien et les végétariens et vegan ont davantage tendance à être carencés car s'il est présent dans les céréales, on le trouve essentiellement dans les poissons, les fruits de mer, les viandes, les oeufs." Enfin, la vitamine D synthétisée par la peau exposée quinze minutes par jour au soleil permet d'activer les lymphocytes T en charge de la défense immunitaire. Faute d'exposition suffisante, on peut la chercher dans les yaourts, lait et jus végétaux. Plutôt que d'avaler une ampoule de vitamine D tous les trois mois en hiver, Valérie Espinasse préconise la prise de cinq gouttes quotidiennes pendant les périodes infectieuses.

Il convient enfin de consolider les fortifications avec une bonne hygiène de vie. Le manque de sommeil et l'anxiété ont de lourdes conséquences, rappelle Céline Julien : "Cela induit une production excessive de cortisol, qui fait baisser notre ligne de défense." D'après une étude menée sur des étudiants américains (Psychological Science), les optimistes ont une réaction immunitaire plus grande et plus rapide que les anxieux. Et quoi de plus facile que de nous rendre le sourire grâce à de bons petits plats !

Boosters naturels

Ces compléments alimentaires qui renforcent ponctuellement une bonne alimentation.

Pur : bien assimilable, il couvre 220 % des apports journaliers recommandés. Zinc Picolinate 22mg, Solgar, 13,90 ¤ (100 jours)

Biodisponible : capturées dans des membranes protectrices (liposomes), la vitamine C arrive aux cellules sans dégradation ni oxydation. Vitamine C liposamable, Altrient, 47,99 ¤ (30 jours)

Complet : ce kit active le métabolisme, détoxifie le foie et réensemence l'intestin. Programme Immunité, D-Lab, 68 ¤ (28 jours)

Reboostant : Ginseng stimulant, sureau anti-infectieux et ferment lactique boostent les anticorps. Renfort Activ 4, NaturActive, 9,90 ¤ (14 jours)